QUALI LE FONTI DI FERRO ASSIMILABILE ?
L’autrice dell’articolo è una giornalista iscritta anche all’associazione UGIS, Unione Giornalisti Italiani Scientifici, e ha presentato la sua tesi sull’alimentazione, presso l’Università Statale di Milano, avendo come relatore il prof. Margaria; allora anche rettore.
Il ferro è importantissimo per la trasmissione dell’ossigeno alle cellule (indispensabile nel lavoro muscolare e quindi per lo sportivo, ma non solo) e lo si trova nei globuli rossi.
Il ferro è indispensabile per la funzione respiratoria e la sintesi dei neurotrasmettitori (i quali veicolano le informazioni fra le cellule componenti il sistema nervoso).
Un deficit di ferro, porta all’anemia, ovvero ad una insufficienza di globuli rossi nel sangue.
SINTOMI DA CARENZA DI FERRO: stanchezza, affanno, palpitazioni, pallore, capacità fisiche e mentali in calo.
IL FERRO E’ DA MOLTI ABBINATO AL CARTONE ANIMATO BRACCIO DI FERRO; CON TUTTA UNA SERIE DI STEREOTIPI E NEGAZIONISMI, TIPICI DEI CREDO PIU’ COMUNI.
Sul contenuto in ferro negli spinaci e sulla sua scarsa assimilazione si è scritto, e si continua a scrivere, di tutto. Vediamo di fare chiarezza.
L’ultimo articolo che abbiamo letto è “Non cercate il ferro negli spianci”.
Allora quale è la verità?
La verità è che effettivamente il ferro fornito dai vegetali è di difficile assimilazione per il nostro corpo, che ne assorbe mediamente dal 2% al 20% .
Ma ci sono molti ma…
Basta abbinare l’assunzione di ferro a quella di vitamina C ( soprattutto contenuta nella frutta, pomodori e peperoni) ed ecco che il ferro viene meglio assimilato, e quindi utilizzato dal nostro corpo.
La SOCIETA’ SCIENTIFICA DI NUTRIZIONE VEGETARIANA, ritiene che 10-12 mg. sia la quantità giornaliera ideale di ferro, in media per gli adulti; mente sono necessari 15 mg. per le donne in età fertile, ma in certe condìzioni particolari possono servirne anche 20 mg (non dimentichiamo che tutto è anche in proporzione al peso corporeo, all’età e alle attività che si svolgono o carenze personali).
SE NON SIAMO VEGETARIANI RICORDIAMOCI CHE :
-le migliori fonti di ferro facilmente assimilabile sono:
-carne, uova e pesce. Perché contengono ferro di facile assimilazione.
PER I NON VEGETARIANI, ELENCO DELLE SOSTANZE CHE CONTENGONO PIU’ FERRO, IN ORDINE DI QUANTITATIVO DI FERRO CONTENUTO PARTENDO DALLA DOSE MASSIMA:
-1° fegato bovino e frattaglie
-2° cozze
-3° ostriche
-4° uova
-5° spigola o branzino
-6° carne di cavallo
-7° legumi secchi
-8° cioccolato fondente
-9° frutta secca con guscio
-10° frutta secca come datteri albicocche e prugne (OVVIAMENTE IL CONTENUTO DI FERRO NELLA FRUTTA SECCA E’ PIU’ALTO PERCHE’ MANCA LA GRANDE PERCENTUALE DI ACQUA CONTENUTA NELLA FRUTTA FRESCA).
-VEGETARIANI
-Dove si trovano le fonti di ferro per i vegetariani ?
–Cioccolato fondente ; ogni 100 gr ci forniscono 17 mg di ferro
-lenticchie cotte, una porzione abbondante contiene circa 6,6,mg. di ferro
–soia una porzione normale contiene 4,4,mg di ferro
–spinaci una porzione 4,4,mg. di ferro
Le più comuni fonti ricche di vitamina C:
-agrumi, verdure a foglia, pomodori, fragole ecc…
L’ideale sarebbe abbinare verdure come:
-frutta secca con guscio, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavoli, cavolfiore, verdure a foglie verde cupo (QUINDI ANCHE GLI SPINACI !), patate (bianche o americane), peperoni dolci e pomodori;
— a un consumo di frutta ricca di vitamina C come:
-melone, mirtillo nero, pompelmo, arancio, fragole, mandarino, anguria
NOTA:
Il caffè, CHE CONTIENE ALTE QUANTITA’ DI FERRO (4,1 mg. ogni 100 grammi; MA CHI CONSUMA 100 GRAMMI DI CAFFE’ IN GRANI ???), diminuisce l’assorbimento del ferro del 39% e il te del 64%.; forse per la presenza di tannino e di altre sostanze che si legano al ferro rendendolo meno assimilabile.
G.Seregni
